滚动新闻:
东方网>>上海频道>>滚动新闻>>正文 保护视力色: 杏仁黄 秋叶褐 胭脂红 芥末绿 天蓝 雪青 灰 银河白(默认色)

15个进餐原则让你想瘦就瘦

2010年1月26日 12:51

来源:东方网综合 选稿:实习生 周晙怡

  近来,专家对怎样从饮食上减肥进行了多方面的研究,除了节食以外,提出了许多行之有效的妙法。

  1.三餐要定量

  医学上提倡“早吃好,午吃饱,晚吃少”,而反对暴饮暴食。三餐定量对控制体重有极大的帮助。

image

  2.营养搭配要合理

  营养学家经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。

  3.摄足微量营养素

  科学家研究发现,肥胖与某些微量营养素缺乏有关,如维生素B1、维生素B6与尼克酸等,它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿特元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果当中,因此三餐饮食宜多样化,坚持荤素搭配、粗细相间的搭配原则,餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具体如下:

  (1)每天最好吃一个苹果与400克蔬菜。

  (2)每天吃一些豆制品和鱼类,用于补充钙与蛋白质。一般而言,咸水鱼比淡水鱼好:咸水鱼中带鱼较好,全是野生的;淡水鱼中草鱼是理想的选择,因为很少吃饲料。对于肉类的选择,猪肉的脂肪含量高,含有可以快速长肉的激素,应尽量少吃,可选择牛、羊、鸡和兔肉。

  (3)避免吃煎、炸食品及蛋黄(1个蛋黄相当于6个蛋白的热量)、动物油、高脂肪高热量食品。

  (4)用餐顺序应该先蔬菜,再粮食加蔬菜,最后肉类,这种顺序能使你多吃蔬菜,少吃粮食与肉类。

image

  4.尽量食用原味食品

  (1)尽量不吃或少吃油炸及烟熏的肉类食物。

  (2)尽量不炒、煎食物,而多采用烫、蒸或凉拌的方法。如果要炒、煎食物,尽可能使用橄榄油和大豆油。

  (3)核果类不要长期暴露在空气或光照下,只要稍稍久置,可能内在已经百菌蕴生了。

  5.巧选脂肪

  完全不吃脂肪既不可能又损害健康,兴利除弊的办法是巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分三类:第—类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品。奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微。如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。对于减肥者来说,后两类脂肪显然是比较理想的选择。

  6.慎用调味品

  有些食品再保持原味也必须要加入调味品才能食用,因此,在选择调味品时要十分慎重。

  (1)选用低钠盐。盐分摄入过多可引发心脏病、高血压、糖尿病等病症。一般来说,每天摄入500毫克就足够了。

  (2)少吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的,在制作过程中流失了很多营养成分。如果可行的话,尽量用红塘、冰糖或蜂蜜来代替白糖。

  (3)最好不选用化学合成的酱油和醋,而选用传统方法酿制的,因其未添加防腐剂和味精。

image

  7.少食多餐

  这一点对减肥来说十分有效,因此要详细介绍一下。

  (1)很多人减肥时往往从控制饮食入手,以为吃得越少,就瘦得越快。于是,—天只吃两餐甚至—餐。想一想,一天摄入的总热量固定不变,那么,分为一次摄取、两次摄取、三次摄取还是分五次来摄取,哪种摄取方法更适于减肥呢?当然是摄取的次数越多越不容易发胖了。因此,减肥者必须明白,要想真正减肥,一定要先把每—天应进食的量确定下来,然后可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。

  (2)节食减肥人士都有过这样的体会:如果一天只吃一餐或两餐,差不多一整天都会存在饥饿感。这样,等到下一餐到来的时候,就很可能吃下比平时更多的食物,而这些食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收,减肥自然成为了泡影。

  (3)早餐一定要吃。人体在一整夜会消耗许多能量,因此早上起床后需要含有丰富碳水化合物的早餐来及时补充。早餐最好选择含脂肪少的食品,如谷类食物。

  (4)晚餐要吃少。睡觉前三小时内不要吃任何东西,带着饥饿入睡。

  (5)选择给人视觉上有饱腹感的食品。一片面包和两片饼干有相同的热量,但一片面包看上去要比两片饼干大多了,因此选择面包比较好。

  (6)最好不吃西式快餐。

  8.细嚼慢咽

  咀嚼能够消耗一定的热能。吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于减少热量的摄入。据研究,肥胖男子用8~10分钟吃完的食物,瘦人需用13~16分钟:对同一种食物,肥胖者只咀嚼~次,瘦人却要咀嚼~次。限制胖人进食速度19周后,男子体重可减去4000克,女子体重可减去4500克。

  9.减慢进食速度

  日本科学家研究发现,减慢进食速度可以减肥。食物进入人体后,血糖会升高,当升高到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。然而,进食过快,当大脑发出停止进食的信号时,往往就已吃进了过多的食物,这就会因食物摄入过多而致肥胖。

image

  10.分类进食

  德国营养学家研究出了一种分食减肥法,这种减肥法就是要求减肥者在就餐中不能同时吃某些食物。例如,人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时,可以食用一些蔬菜,但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯碳水化合物食品。原来,人体脂肪是由多种营养素组合而成的,人体在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物食品,人体就不会增加脂肪。据报道,一位身高米,体重90千克的妇女,采用该法减肥,在2个月的时间里,体重就减少了17千克。

  11.在饥饿前进食

  法国医学家发现,在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收,同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西,常常可以控制胰岛素的分泌。

  12.拒吃自助餐

  远离自助餐馆,你在那里吃的欲望会很强烈。人们在自助餐馆不会兖分地去注意饱的感觉,通常你要省下一顿才能恢复过来,我们用完自助餐是如此不适,到要松开裤带并躺在沙发上,然后说吃的太多了。

image

  13.适时吃点零食

  人体若有4个小时未进食,血糖的脂数就会下降,从而产生饥饿感。因此,在正餐之间添加点诸如水果等无脂食品,可以起到抑制食欲的作用。但值得注意的是,不要吃含高脂、高盐或高糖的零食。如瓜子、果仁、果冻、蜜饯等,因为它们是水果舍去维生素与水分后,留下糖与渣的“垃圾食品”。

  14.摄足水分

  每天至少喝2升水。但并非每天一定要强迫自己喝这么多水,而是尽量补充到差不多就可以了。因为人体也可以从其它的食物中摄取到部分水分,喝水的用意在于补充不足的水分。

  15.保持良好的心态

  生活要有规律,保持心情开朗,精神愉快。